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弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话,成熟跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话,成熟跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

力量训练对于跑步具有以下四大好处

一、下蹲训练不够跑步专项化

跑步是一项全身运动,所以上肢、腰腹和下肢都需要进行一定的力量训练,下肢当然是跑步力量训练的重点,跑友最熟悉的两个下肢力训练动作就是下蹲和靠墙静蹲。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

对于初跑者而言,上述两个动作可以提高力量,但对于成熟跑者,上述两个动作作用就很有限了。为什么这样说?

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步相去甚远,靠墙静蹲是静力性练习,而跑步是动力性活动;此外,下蹲是双腿对称运动模式,而跑步是双脚交替运动,属于不对称运动模式。所以说,下蹲动作模式不符合跑步动作特点,做下蹲练力量还不够“专项化”,换句说下蹲属于一般力量训练,不是跑步专项力量训练。对于跑者而言,你需要的是跑步专项力量训练。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

二、弓箭步训练更加结合跑步

因此,只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。跑步动作的核心特征是什么?那就是始终是单腿发力,双腿交替后蹬前摆。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

因此,模拟一侧腿前摆,一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练,什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢?另一款经典下肢力量训练动作——弓箭步练习与跑步动作相似度更高。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

因此,我们有理由认为弓箭步训练比下蹲、靠墙静蹲更加有效,对于提高跑步专项力量更有帮助。

三、弓箭步训练方法大全

弓箭步有很多变化,怎样才能让弓箭步更加贴近跑步?下面这套动作为跑友们提供了一套很好的方法。

动作1:原地弓箭步

跑步结合度:☆☆☆☆★

难度:☆☆☆☆★

适用对象:初级跑者、膝痛跑者

锻炼价值:用于初跑者学习动作,也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼。

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动作2:弓箭步

跑步结合度:☆☆☆★★

动作难度:☆☆☆★★

适用对象:初级跑者、进阶跑者,

锻炼价值:这就是最经典的弓箭步训练,这个练习对于身体重心控制也有一定要求。

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动作3:行进弓箭步

跑步结合度:☆☆★★★

动作难度:☆☆★★★

适用对象:进阶跑者,高级跑者

锻炼价值:跑步是一直向前的运动,所以行进弓箭步这个练习更结合跑步,行进弓箭步对于身体稳定控制有较高要求。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

动作4:向后弓箭步

跑步结合度:☆☆☆★★

动作难度:☆☆★★★

适用对象:初级跑者、进阶跑者

锻炼价值:向后弓箭步一般做得不多,其实向后弓箭步对于身体重心控制能力有很好的锻炼作用。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

动作5:前后弓箭步

跑步结合度:☆☆★★★

动作难度:☆★★★★

适用对象:进阶跑者、高级跑者

锻炼价值:这个动作是把向前弓箭步与向后弓箭步结合起来,对于身体重心控制要求较高,同时对于身体平衡能力的要求也较高。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

动作6:侧弓箭步

跑步结合度:☆☆☆☆★

动作难度:☆☆☆★★

适用对象:初级跑者、进阶跑者

锻炼价值:侧弓步虽然看上去与跑步动作有一定差距,但可以有效锻炼内收肌。

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动作7:多方向弓箭步(始终面朝前)

跑步结合度:☆☆★★★

动作难度:★★★★★

适用对象:高级跑者

锻炼价值:始终面朝前方,连续做向前、向斜前方、侧方、斜后方、后方等五个方向的弓箭步,这个练习对于下肢协调性、力量、平衡都提出了较高要求。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

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动作8:多方向弓箭步(面朝跨步方向)

跑步结合度:☆☆★★★

动作难度:★★★★★

适用对象:高级跑者

锻炼价值:与上一个动作相比,这个动作在完成过程中,要求面部要朝向跨步方向,这就意味着脚下要碾转地面,因此难度更大,很难保持平衡,需要有非凡的协调性和平衡能力。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

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动作9:弓步接抬腿

跑步结合度:★★★★★

动作难度:☆★★★★

适用对象:全体跑者

锻炼价值:这个动作模拟蹬腿后接前摆抬腿动作,是一个高度结合跑步的专项力量训练动作,在田径队中使用频率很高。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

动作10:弓步跳起接抬腿

跑步结合度:★★★★★

动作难度:★★★★★

适用对象:高级跑者

锻炼价值:这个动作是在上一个动作基础之上,增加了跳起,相当于是一个爆发力练习,同时动作也高度结合跑步,难度较高。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

动作11:弓步交替跳

跑步结合度:☆★★★★

动作难度:★★★★★

适用对象:高级跑者

锻炼价值:这个动作是一个爆发力训练动作,同时跳起后还需要缓冲,对于下肢力量及协调性要求较高,没有一定力量训练水平不要轻易尝试,是否容易受伤。

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

上述动作,一般完成12-24次之间,看个人能力。

弓箭步是一个比下蹲更结合跑步,也更有效提高跑者专项力量的训练方法,但如果动作不正确,则容易受伤,以下是常见错误动作。

两脚距离过小

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

两脚距离过大

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

身体过度前倾,膝盖超过脚尖,含胸弓背

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

膝盖内扣

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四、总结

弓箭步力量训练系列:比下蹲更实用更适合跑者

是不是被眼花缭乱、各式各样的弓箭步看花眼了,小小的弓箭步也有如此多的变化,跑友们可以根据各自能力选择不同难度动作,但是我们还是忍不住要废话一句:做弓箭步的过程当中脚尖始终指向身体的正前方,同时膝盖指向脚尖方向不要内扣,上身垂直地面不要前倾太多!

这一期的跑步力量训练就这么多啦!亲爱的跑友们快去消化一下吧!希望能最大程度的帮助各位跑友提高下肢力量与跑步成绩,同时预防膝伤。

力量训练对跑者至关重要,

但怎么高效的进行力量训练则是一门学问?

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作者: jiongx

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